Endometriose, slaap en pijn.


Als we zeggen dat endometriose je dagelijks leven kan beïnvloeden, denken we aan het leven dat je overdag leidt. In deze blog wil ik je aandacht vragen voor de invloed op je nachtrust. Want pijn beïnvloedt ook je nachtrust.

Mogelijk slaap je slechter, heb je moeite met inslapen of moeite met doorslapen. En dat is heel vervelend, want zeker als je chronische klachten hebt, heb je een goede nachtrust hard nodig. Het zorgt namelijk voor lichamelijk en geestelijk herstel. Tijdens je slaap rust je niet alleen uit, maar je verwerkt alle indrukken die je op een dag opdoet en je maakt nieuwe cellen en afweerstoffen aan.

 

Een gezonde slaap bestaat uit een cyclus van 4 fases: de sluimerfase, de lichte slaap, de diepe slaap en de REM-slaap. Per nacht doorloop je zo’n 5 keer zo’n cyclus.

  • De sluimerfase, waarin je ontspant, je oogbeweging minder wordt, de hersenactiviteit afneemt en je uiteindelijk je ogen niet meer open kunt houden.
  • De lichte slaap, waarin je niet meer overal wakker van wordt, maar nog wel gemakkelijk gewekt zou kunnen worden.
  • De diepere slaapt die zorgt voor het lichamelijk herstel.
  • De droomslaap, waarin je lichamelijk helemaal ontspannen bent, maar er veel hersenactiviteit is om alles geestelijk te verwerken. Deze fase zorgt dat je verfrist de dag kan beginnen.

 

Al deze fases heb je nodig om goed uit te rusten en te herstellen. Maar stel je voor dat pijn je continu uit je diepe slaap of je remslaap haalt! Dit verstoort het herstel.

 

Zijn er nog mogelijkheden om de kwaliteit van de slaap te verbeteren? Laat mij wat suggesties met je delen.

 

Ontspanning.

Een natuurlijke reactie op pijn is verkrampen, veel aandacht geven aan de pijn. Je spieren verkrampen onwillekeurig. Maar hierdoor krijg je nog meer pijn. Bewust fysiek ontspannen kan je helpen de scherpe kanten van de pijn te halen. Bijv. door regelmatig deze ontspanningsoefening te doen volgens Jacobsen. De theorie hierachter is dat door spieren eerst in te spannen voor je ontspant, een diepere ontspanning wordt verkregen.

 https://www.youtube.com/watch?v=9TlsuB6TVfg

 

Voor het slapen.

Lichaam en geest wennen aan een vast tijdstip van het gaan slapen. Als je elke dag op een vast tijdstip naar bed gaat, geraakt je lijf vanzelf in een soort rustmodus.

Ruim voor het naar bed gaan begin je al met ‘afschakelen’.

Dus smartphone en tablet uit.

Nuttig hooguit nog iets lichts (vermijd of matig snacks en alcohol).

Een warme douche helpt je de spieren te ontspannen.

Leg een notitieblokje naast je bed voor al je ‘to-do’s’, en indien nodig schrijf je al je gepieker daarop. Echt, de volgende morgen staat het er nog steeds!

 

Lichaamsbeweging.

Met endometriose is lichaamsbeweging natuurlijk niet zo eenvoudig. Toch wil ik het hier aanstippen omdat beweging ook een gunstig effect heeft het inslapen, op de diepte van de slaap, de duur van de slaap, op de stemming en je energie. Het gaat hierbij om bewegen in een lage intensiteit en in een langere duur (minimaal 3 * per week 50 min). Probeer (regelmatig) te bewegen in de perioden dat je relatief weinig pijn hebt. Een lidmaatschap bij een sportclub is natuurlijk niet handig, maar kijk naar beweging zonder abonnement. Wandelen, yoga- oefeningen, zwemmen in baden waar de temperatuur hoger is (30˚C), fietsen, zoiets.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt een stofje aan in de hersenen (endorfine), dat een gunstig effect heeft op de stemming. En een betere stemming helpt je beter de pijn te verdragen.

 

Slaaphouding.

Bij uitstralende pijn naar rug en benen bijvoorbeeld, kan het helpen om een extra kussentje ter ondersteuning van je been te gebruiken. Experimenteer eens met verschillende kussens (zacht/ stevig) en verschillende steunpunten of vraag je behandelend arts om een verwijzing naar de ergotherapeut.

 

Slaapmedicatie.

Waarschijnlijk gebruik je al heel wat medicatie tegen de pijn. Soms kan slaapmedicatie op de ergste momenten iets extra ondersteunen. Overleg met je arts, en blijf dit evalueren met je arts tot dat je handigheid hebt ontwikkeld in de dosering bij piek- en dalpijn.

 

Verdragen van pijn.

Ik hoor je al denken: ‘lekker makkelijk gezegd vanaf je laptop’ en je hebt natuurlijk wel gelijk.

De grootste uitdaging die je als vrouw met endometriose hebt is het accepteren van deze aandoening in je leven. En daarmee verdragen dat pijn dag en nacht deel uitmaakt van jouw leven. Als je gaat slapen met de overtuiging ‘Deze nacht gaat het weer niets worden’ zal je dat hoogstwaarschijnlijk bevestigd zien. Bij punt 1 schreef ik over fysiek verkrampen bij pijn, maar ook emotioneel ga je je als het ware verzetten tegen pijn. Logisch, want het hindert je bij alles wat je doet. Zelfs je nachtrust. Kijk of je ook gedachten kunt bedenken die meer helpend zijn. ‘Misschien gaan die tips mij helpen beter te slapen’. Als je merkt dat je het heel moeilijk vindt om met endometriose in jouw leven om te gaan, kan het zinvol zijn om hulp te zoeken bij een gespecialiseerd therapeut. Zoals een van de Tara Therapeuten.

 

 

Ik wens je een goede nachtrust.

Simone Hoogeveen

www.simonehoogeveenhulpverlening.nl